#26 Blogi - Kasvipohjainen lähestyminen ketogeeniseen ruokavalioon

Olet luultavasti jo kuullut ketogeenisestä ruokavaliosta, mutta et ole koskaan ajatellut, että se olisi mahdollista kasvipohjaisella ruokavaliolla? Selvitetään ensin kaikki mahdolliset epäselvyydet siitä, mitä ruokavalio oikeastaan on.

Ketogeenisestä ruokavaliosta on useita eri variaatioita, ja sen suosion kasvaessa siitä on tulossa enemmänkin päätermi kaikille tavoille, joilla voit saavuttaa ravitsemuksellisen ketoosin (joka määritellään veren ketoaineiden kohoamisena). Klassinen ketogeeninen ruokavalio on sellainen, jossa päivittäiset kalorit tulevat noin 90 % rasvasta, 6-10 % proteiinista ja 2-4 % hiilihydraateista (4:1 ketogeeninen ruokavalio). Myöhemmin tulivat tämän ruokavalion muunnellut versiot, jotka useimmille saattavat olla hieman helpommin lähestyttäviä ja kestävämpiä pitkällä aikavälillä. Nämä muunnetut versiot ketoruokavaliosta (eli muunnettu Atkins) vaihtelevat siten, että 65-85 % päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, 15-35 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista. Näetkö kuitenkin trendin?

Rasva on ystävämme. Modifioidut versiot ovat vapaamielisempiä proteiinien ja ei-glykeemisten kuitupitoisten hiilihydraattien (eli kasvisten) suhteen. Näillä muunnetuilla versioilla voit silti saada kaikki ne ketoosin yli-inhimilliset edut, joita kaikki kehuvat, ilman että sinun tarvitsee rajoittaa merkittävästi proteiinin saantia tai luopua hiilihydraateista kokonaan.

Jos olet joskus puhunut jonkun ketoosiin siirtyneen kanssa, on epätodennäköistä, että hän kuvailisi sitä sunnuntaikävelyksi puistossa. "Ketoosiin sopeutumiseen" (eli metaboliseen siirtymiseen glukoosista rasvoihin ja ketoaineisiin) on tietoinen prosessi. Prosessi aiheuttaa akuutteja ja asteittaisia muutoksia aineenvaihdunnan hallinnassa ja jopa signaalivaikutuksia, kuten epigeneettistä säätelyä ja tulehduksen tukahduttamista. Puhumattakaan siitä, että se on jokaisella yksilöllä NIIN erilainen, kun otetaan huomioon kaikki prosessiin vaikuttavat tekijät, kuten kuinka paljon/tyyppistä liikuntaa harrastat, oletko kalorirajoitettu (CR), harjoitatko aikarajoitettua paastoamista (TRF), lähtötilanteen aineenvaihdunnan vaihtelut, jopa genetiikalla on merkitystä. Joku henkilö voi päästä ketoosiin, kun muunneltu versio sallii 100 g hiilihydraatteja päivässä, kun taas jo 5 g hiilihydraatteja voi potkaista jonkun ulos ketoosista, varsinkin jos grammat ovat sokeria tai tärkkelystä. On suositeltavaa pitää päivittäinen hiilihydraattien kokonaismäärä alle 50 g:ssa. Ainoa varma tapa tietää, mikä suhde on sinulle paras, on mitata veren ketoaineita tai ainakin virtsan ketoaineita.

Pidä mielessä, erityisesti kun yrität ensimmäistä kertaa ketoosia, että BHB-taso (beetahydroksibutyraatti; BHB) 1,0 mM on noin 5-10 kertaa korkeampi kuin mitä väestö koskaan saa syömällä suomalaista standardiruokavaliota.

Ja sitten se suurin otsikoissa oleva kysymys; miten teen tämän, jos olen vegaani?

On olemassa useita hienoja blogeja, jotka ovat käsitelleet tätä aihetta erilaisilla lähestymistavoilla ja ateriasuunnitelmasuosituksilla. Sinun ei tarvitse täyttää itseäsi rasvaisella kermajogurtilla tai rasvaisella pekonilla noudattaaksesi ketogeenistä ruokavaliota, päinvastoin, kasvipohjainen ketoruokavalio on 100-prosenttisesti mahdollinen niille, jotka ovat halukkaita ja motivoituneita.

Siksi toivomme, että tämä artikkeli tarjoaa lisätukea niille, jotka haluavat yrittää ketogeenistä ruokavaliota vegaanisesta näkökulmasta. Seuraavaksi muutamia vinkkejä vegaanisen ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen:

• Poista / rajoita voimakkaasti viljat, palkokasvit ja hedelmät - ketoosin estäminen on varma asia sisällyttämällä nämä elintarvikeryhmät, joten on parasta ottaa ne pois.
• Tee öljystä ystäväsi - ilman lihaa sinulla on minimaalinen määrä rasvanlähteitä, joita ei löydy hiilihydraattien yhteydessä, joten ota mukaan päivän rasvakiintiöiden saavuttamiseksi terveelliset öljyt.
• Pidä kiinni vähähiilihydraattisista kuitupitoisista vihanneksista - sori, mutta se tarkoittaa, että ei bataattia, punajuurta tai mitään juureksia.
• Seuraa makrojasi - ei kaloreita, vaan makroja (tätä ei voi korostaa liikaa). Ilman seurantaa ei ole mitään tapaa tietää päivittäistä makroravintosuhdetta, jota tarvitaan ravitsemuksellisen ketoosin ylläpitämiseen. Hiilihydraatit ovat ovelia ja ne ovat piilossa paljon useammissa elintarvikkeissa kuin luuletkaan! Suosittelen lataamaan sovelluksen "MyFitnessPal" oppiaksesi enemmän makroista ja eri ravintolähteiden pitoisuuksista.
  
  

Nämä vinkit koskevat yleisesti kaikkia ketogeenistä ruokavaliota noudattavia, olit lihansyöjä tai et. Jos ajatus siitä, ettet voi huomenna laittaa banaania smoothieesi, hieman pelottaa sinua, älä hermostu, on olemassa hyväksyttäviä vaihtoehtoja (valitettavasti banaanidilemmaan ei ole ratkaisua, et voi edelleenkään syödä sitä).

Mitä siis VOIT syödä?

Terveelliset rasvat

Kookosöljy, MCT öljy, Ekstraneitsyt oliiviöljy, avokado öljy, full-fat kookoskerma, kookosvoi, avokado, kurpitsansiemenöljy, macadamia öljy, saksanpähkinäöly

Vähähiilihydraattiset pähkinät / siemenet

Macadamia pähkinä, pekaanipähkinä, parapähkinä, hasselpähkinä
*medium-hiilihydraattiset pähkinät: mantelit
*korkea-hiilihydraattiset pähkinät: cashew, pistaasipähkinä

Vähähiilihydraattiset kasvikset

Parsakaali, tankoparsa, kesäkurpitsa, sienet, kukkakaali, ruusukaali, selleri, pak choi, kaikki lehtivihreät; pinaatti, kaalit, romaine, rucola jne.

Vähähiilihydraattiset marjat

Mustaviinimarja, mansikka, vadelma, mustikka**

Jopa matalahiilihydraattiset marjat ja hedelmät tulisi pitää minimissä (esim. max. 1dl / päivä)
**villit marjat ovat yleensä matalempia hiilihydraattipitoisuuksiltaan

*Matalahiilihydraattiset kasvipohjaiset proteiinijauhe-ehdotukset:
1. My Vegan - Vegan Protein Blend
2. M-Nutrition - Vege Protein
3. Garden of Life Raw Organic Protein

Tämä lista on vain esimerkki elintarvikkeista, joita voit sisällyttää vegaaniseen ketogeeniseen ruokavalioon. Ketogeenisen ruokavalion ei tarvitse olla monimutkainen; sekoita vaikka avokado, hieman kookoskermaa, 1-2 Rkl MCT-öljyä, kourallinen pinaattia ja kauhallinen proteiinia yhteen ja sinulla on ateria. Jos keittiö on sinulle tuntematon alue, onneksi nopea Google-haku voi johdattaa sinut loistaviin vegaanisiin ketoosiresepteihin. Oletko koskaan kuullut esimerkiksi kesäkurpitsanuudeleista, parapähkinäparmesaanista, kookosvoin rasvapommeista? Noh, näistä voi tulla uusia perusruokavalion perusruokavalioita. :)

VEGAANINEN BULLETPROOF-KAHVI
Laita tehosekoittimeen 1-2 Rkl Brain Octane- tai XCT-öljyä, 1-2 Rkl kookosöljyä tai kookoskermaa (Gheen sijasta) ja kupillinen suosikkikahviasi. Voilá ja sinulla on maidoton, kermainen ketokahvi, joka tekee sängystä nousemisesta hieman helpompaa. Paitsi tietenkin se tosiasia, että sinun pitää nousta sängystä tehdäksesi tämä.


​​​​​​​Missä asiat voivat mutkistua?

Vaikka vegaaninen ketogeeninen ruokavalio on hyvin toteuttamiskelpoinen, ongelmana on se, että kyseessä on ketogeenisen ruokavalion sijasta yksinkertaisesti runsasrasvainen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kyllä, siinähän on ero. Jos noudatat vegaanista runsasrasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit silti saada joitakin etuja, kuten parantuneen insuliiniherkkyyden ja kylläisyyden tason, jonka koet runsasrasvaisen aterian jälkeen. Kuitenkin "vähähiilihydraattisella" mutta ei aivan ketogeenisella ruokavaliolla on omat sudenkuoppansa.

Ennen kuin siirryt ketoosiin, elimistösi etsii kaiken saatavilla olevan glukoosin. Jos syöt vain hieman liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (aivan oikein, proteiini voi olla myös glukoosin lähde), annat elimistöllesi edelleen pieniä määriä glukoosia (ja insuliinipiikkejä), jotka estävät pysyvän ketoosin ja saavat sinut lopulta tuntemaan olosi tyhjäksi. Tässä vaiheessa saatat kokea väsymystä, lihaskatoa sekä voiman ja fyysisen suorituskyvyn heikentymistä. Silloin tiedät, ettet ole ketoosissa, ja sinun pitäisi harkita uudelleen rasva-, proteiini- ja hiilihydraattisuhteitasi.
Huom! Kun olet ketoosissa, ketoaineet ovat itse asiassa ANTI-katabolisia, eli lihaksia säästäviä, joten älä huolehdi siitä, että menettäisit "gainsit" mikäli et syö tarpeeksi proteiinia. Niin kauan kuin täytät kaloritarpeesi (makrot), olet ok.

Miten välttää syöminen "runsasrasvainen vähähiilihydraattinen" vs. "ketogeeninen":
Ajoittainen paastoaminen modifioidun ketoruokavalion lisäksi - lyhentämällä ruokailuikkunaa 4-8 tuntiin ja paastoamalla 16-20 tuntia päivässä lisäät todennäköisyyttäsi maksan glykogeenin tyhjentymiseen ja pakotat kehosi aloittamaan vaihtoehtoisen energialähteen - ketoaineiden - tuottamisen. Vältä napostelua, jos mahdollista, ja jos jaksat, voit jopa kokeilla 24 tunnin paastoa kerran viikossa aloittaaksesi ketogeenisen matkasi. Ajoittainen paastoaminen (TRF, Time Restricted Fasting) on myös hyvä strategia kalorivajeen luomiselle niille, jotka haluavat laihtua.

Liikuntaa säännöllisesti - liikunta todennäköisesti auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin tyhjentämällä glykogeeniä. Kun olet ketoosissa, liikunta auttaa ylläpitämään tätä tilaa, ja liikunnan kesto/tyyppi vaikuttaa siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja voit "syödä" päivässä.
Eksogeeniset ketoaineet - mikäli et saa hiilihydraatteja sellaiselle tasolle, että pääset ravitsemukselliseen ketoosiin, eksogeeniset ketoaineet voivat olla ratkaisu. Eläinmalleissa eksogeeniset ketonit, vaikka niitä annettiin yhdessä jyrsijöiden normaalin, runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan kanssa, osoittivat hyötyjä (kouristuksia, syöpää, ahdistusta ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia), jotka tyypillisesti liittyvät tiukempaan ketogeeniseen ruokavalioon.

Toivottavasti olet nyt jo ymmärtänyt, että kasvipohjainen ruokavalio on mahdollinen eikä se ehkä olekaan niin pelottava kuin aiemmin ajattelit. Yksilölliset ateriasuunnitelmat perustuvat omiin ruokamieltymyksiisi ja haluan myös mainita, että veren ketoainepitoisuuksien mittaaminen on todella tärkeä osa ketoruokavalion aloittamista, jotta voit varmistaa, että olet oikealla tiellä. Mitä enemmän teet sitä, sitä helpommaksi se tulee ja sitä enemmän hyötyjä huomaat ajan myötä. Muista lopuksi, että jokainen ihminen on erilainen ja elämäntavoillasi on suuri merkitys siihen, miten kehosi reagoi tiettyyn määrään hiilihydraatteja. Älä lannistu, jos saavutat mielestäsi "oikean" hiilihydraattimäärän, mutta et silti ole päässyt ketoosiin. Määrä ei välttämättä ole "oikea" juuri sinulle. Sinun on kokeiltava, että löydät oman "makean pisteesi" (samalla kun yrität menettää makeanhimosi). Onnea!

Jos haluat lisätietoja, tutustu esimerkisi seuraavaan sivuun:
Vegan Ketogenic Diet

Lähde: KetoNutrition.org