Kuinka tehdä liikunnasta pysyvä tapa – käytännön vinkit arkeen | Sipoon Syke

Kuinka tehdä liikunnasta pysyvä tapa – käytännön vinkit arkeen

Tiedätkö tunteen, kun innostut uudesta liikuntalajista, mutta into hiipuu muutaman viikon jälkeen? Tämä on tavallista, sillä uusien tapojen juurruttaminen vie aikaa. Etenkin liikunnasta tavan tekeminen voi vaatia aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta hyvällä suunnittelulla ja pienillä askelilla onnistuminen on mahdollista.

Tutkimusten mukaan jonkin tavan muuttuminen rutiiniksi kestää keskimäärin 66 päivää, mutta tämä voi vaihdella suuresti ihmisestä ja tavasta riippuen – ajanjakso voi vaihdella 18 päivästä jopa 254 päivään. Kyseessä on yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat esimerkiksi tavan haastavuus, motivaatio ja ympäristön tukeminen.

Liikunnan suhteen on tärkeää huomata, että tavan juurruttaminen voi kestää pidempään, jos aktiviteetti vaatii merkittäviä ajallisia tai fyysisiä panostuksia. Siksi alkuun kannattaa keskittyä siihen, että tekee liikkumisesta mahdollisimman helppoa ja miellyttävää, esimerkiksi valitsemalla hauskan lajin tai liittämällä liikunnan osaksi jo olemassa olevaa rutiinia (esim. kävely työmatkalla).

Hyvä vinkki on myös muistuttaa itseään, että tavan väliin jääminen silloin tällöin ei romuta sen muodostumista, vaan pitkäjänteisyys ratkaisee.


Tässä konkreettisia vinkkejä, jotka auttavat sinua matkalla kohti pysyviä liikuntatottumuksia:

1. Aloita pienesti – vältä yliyrittämistä

Yksi yleisimmistä virheistä on aloittaa liian suurilla tavoitteilla. Jos et ole liikkunut vähään aikaan, voi ajatus viidestä salitreenistä viikossa tuntua ylivoimaiselta. Sen sijaan aloita esimerkiksi näin:

• Kävele 10 minuuttia päivässä. Lisää matkaa tai aikaa vähitellen.

• Tee 3x10 minuutin liikuntatuokioita päivän aikana, esimerkiksi aamulla venyttelyä, lounastauolla lyhyt kävely ja illalla joogaa.

• Valitse yksi kerta viikossa ryhmäliikuntatunnille tai kuntosalille ja pidä se kalenterissasi varattuna.


Kun onnistut pienissä tavoitteissa, onnistumisen tunne kannustaa jatkamaan.


2. Liitä liikunta osaksi arkea

Liikunta on helpointa silloin, kun siitä tulee luonnollinen osa päivärutiineja. Hyödynnä nämä vinkit:

• Kävele tai pyöräile työmatkat, jos se on mahdollista. Jos et voi tehdä koko matkaa näin, kävele vaikka bussipysäkille tai parkkipaikalle hieman pidemmän kautta.

• Käytä portaita hissin sijaan. Pienet valinnat kerryttävät liikettä huomaamatta.

• Pidä nopea taukojumppa osana työpäivääsi. Esimerkiksi 5 minuutin keppijumppa tai selän venyttely piristää ja aktivoi kehoa.


Yhdistämällä liikunnan jo olemassa oleviin rutiineihin, se vaatii vähemmän tietoista vaivannäköä.


3. Valitse jotain, mikä oikeasti kiinnostaa

Liikunta ei saa tuntua pakkopullalta. Jos esimerkiksi kuntosali ei houkuttele, kokeile jotain muuta:

• Tanssitunnit tarjoavat iloa ja energiaa.

• Luontoretket tai vaellus antavat mielenrauhaa ja virkistävät kehoa.

• Ryhmäliikunta tai joukkueurheilu voi tuoda iloa yhdessä tekemisestä.


Jos liikut hyvällä fiiliksellä, motivaatio jatkamiseen säilyy vahvempana.


4. Tee liikkumisesta palkitsevaa

Palkitseminen auttaa tavan juurtumisessa. Liikunnan vaikutukset, kuten lisääntynyt energia tai parempi mieliala, toimivat luonnollisina palkintoina, mutta voit myös hyödyntää muita kannustimia:

• Pidä liikuntapäiväkirjaa, johon merkitset onnistuneet suoritukset. Näin näet edistymisesi konkreettisesti.

• Palkitse itsesi viikkotavoitteen saavuttamisesta. Esimerkiksi uuden treenivaatteen hankinta tai rentouttava saunahetki voi toimia hyvänä motivaattorina.

• Visualisoi tavoitteesi: jos tavoitteesi on esimerkiksi juosta 5 kilometriä, kuvittele hetki, jolloin ylität maaliviivan.


5. Suhtaudu itseesi lempeästi

Kaikilla tulee vastaan päiviä, jolloin liikunta jää väliin. Tärkeää on olla armollinen itselleen eikä antaa yhden päivän keskeyttää koko prosessia. Liikuntatapa muodostuu pitkäjänteisellä tekemisellä, ei täydellisyydellä. Muista:

• Jos et jaksa juosta, kävele sen sijaan.

• Jos yksi viikko jää väliin, palaa rutiiniin seuraavalla viikolla.

• Keskity joka päivä siihen, että otat edes yhden pienen askeleen kohti aktiivisempaa elämäntapaa.


Esimerkkiarkipäivä liikunnan lisäämiseen

• Aamu: 10 minuutin venyttely aamukahvin jälkeen.

• Päivä: Kävely lounastauolla tai portaat hissin sijaan.

• Ilta: 20 minuutin pyörälenkki tai lyhyt joogaharjoitus ennen nukkumaanmenoa.


Pienistä valinnoista koostuu aktiivisempi arki.


6. Hae tukea ympäristöltä

Ympäristö ja läheiset voivat merkittävästi vaikuttaa tavan muodostumiseen. Pyydä ystävää mukaan lenkille tai liittykää yhdessä kuntosalille. Yhteinen liikkuminen lisää hauskuutta ja sitoutumista. Lisäksi:

• Ilmoittaudu kurssille tai valmennukseen, jossa saat ohjausta ja tukea.

• Laita kalenteriin säännöllinen treeniaika ja kerro siitä perheellesi, jotta he osaavat varautua.


Pitkäjänteisyys ratkaisee. Liikunnasta ei tule tapaa yhdessä yössä, mutta sinnikkäällä harjoittelulla ja itselleen sopivilla ratkaisuilla se juurtuu osaksi arkea. Muista, että pienetkin muutokset ovat askeleita oikeaan suuntaan. Anna itsellesi aikaa, ole kärsivällinen, ja nauti matkasta – jokainen askel tuo sinut lähemmäksi tavoitetta!