#10 Blogi - Fysiologiaa ja anatomiaa

Nyt syvennytään voimaportaisiin ja miten harjoittelu määräytyy tavoitteiden mukaan.

Warning – Adult content:
Kirjoitus sisältää yksityiskohtaisempaa tietoa kehomme toiminnasta ja siitä miten keho kehittyy eri treenitavoista. Jos olet allerginen faktalle, tämä blogi voi olla sinulle vaikeasti purtavaa, mutta jos olet etsimämme henkilö ja haluat ymmärtää mitä teet ja miksi, olet päätynyt oikeaan osoitteeseen.


Lihaskestävyys

on painonhallintaan pyrkivän ykkösvalinta. Kehon hiusverisuoniverkosto kasvaa ja tämän myötä verenpaine laskee. Lihaskestövyysharjoittelu on myös tehokas harjoittelumuoto kolesterolin alentamiseen. Sydämen toiminta tehostuu (minuuttitilavuus). Mitokondrioiden (solun energiatehtaat) määrä, koko ja laatu paranee eli lihas saa enenmmän energiaa kuin ennen!

Lihaskestävyysharjoittelussa on alhainen loukkaantumisriski ja keho palautuu nopeasti. Voi harjoitella jopa joka päivä ja lievittää stressiä muusta elämästä. Tämä pätee jos toistomäärät ovat yhteen sarjaan nähden yli 50 ja palautus on lyhyt. Kuormat todella pienet! Aeroobinen kestovoima nimeltään.

Jos harjoittelee aina näin, etkä ikinä mene perusvoiman puolelle, mikään muu kuin kestovoima ei kehity. Maksimivoimaharjoittelua kannattaa kuitenkin tehdä silloin tällöin, jotta keho kehittyy kaikilla osa-alueilla. Jos harjoittelee 15-40 toiston sarjoilla hieman suuremmilla kuormilla, syntyy paljon metabolista stressiä kehossa ja jos on todella kova stressi muussa elämässä – vältä tätä! Korkeintaan 1-2 kertaa viikossa. Muista: treeni on aina spesifiä: tulet paremmaksi juuri siinä mitä harjoittelet. Jos harjoittelet vain hitaita laskuja painon kanssa, tulet paremmaksi siinä, et nostovaiheessa. Tempoa ja vaikka otesuuntaa (vastaote, myötäote, neutraaliote) kannattaa vaihdella viikkojen aikana jotta keho saa enemmän uusia ärsykkeitä!

Voimakestävyys

harjoittaa kehoa toimimaan maitohapon alla eli hapettomissa olosuhteissa. Harjoitusmuodolla on alhainen loukkaantumisriski. Kehittää myös lihasmassaa hieman.

Toistomäärät ovat 12-15, 40%-60% kuormilla ykkösmaksimista (1RM). Palautus sarjojen välillä 30-60 sek.

Perusvoima

kasvattaa lihasmassaa. Usko minua: et saa vahingossa liian isoja lihaksia. Tätä ei tarvitse pelätä. Lihas kasvaa hitaasti ja kestää vuosia jotta saa rakennettua shampoomainoksen kaltaisen kehon.. Mitä hyötyä lihasmassasta sitten on? Lihasmassa antaa enemmän voimaa ja paremman suojan ulkoisia uhkia vastaan: Lihakset suojaavat sisäelimiä ja muodostavat suojaavan kilven. Lihasmassa ja voima on myös tärkeä reservi jos vaikka sairastuisi syöpään. Täten keholla on enemmän vararavintoa ja voimaa käyttää kun hoidot painavat kehon alas. Hoidoista selviää siis paremmin. Tämä treenitapa aiheuttaa paljon mikrovaurioita lihaksiin ja lihasarkuutta syntyy paljon. Tämä on kuitenkin positiivinen asia eikä sitä kannata pelätä. Loukkaantumisriski on hiukan suurempi (isommat kuormat) ja keho tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen. Ei suositella stressin kanssa kamppailevalle, koska kortisolitasot nousevat tämän treenitavan aiheuttamasta kuormituksesta.

Toistomäärät: 6-12, 60%-80% kuormat 1RM:stä ja sarjapalautus 1 - 4 minuuttia.

Maksimivoima

harjoittaa hermostoa ja on erittäin vaativa kehon stressitasoille. Hermosto: välittäjäaineet ja hermosolut muuttuvat paremmiksi. Hermosignaalit kulkeutuvat nopeammin ja reagointinopeus nousee, mikä on hyvä asia arkielämässä. Jänteet vahvistuvat mikä taas on aivan mahtava asia, koska jos esimerkiksi liukastut, jänteet ovat isossa vaarassa katketa. Jänne on se osa mikä kiinnittää lihaksen luuhun ja nivelsiteet taas kiinnittävät luut toisiinsa. Loukkaantumisriski tosin on suurempi kuin muissa voiman portailla koska nyt liikutellaan suuria kuormia. Tekniikan täydellinen hallitseminen on todella tärkeää ja tässä vaiheessa kannattaa ottaa henkilökohtainen valmentaja (PT) opastamaan ennen treeniä!

Perusvoima ja maksimivoimaharjoittelu saa aikaan lihasmuisti-ilmiön. Lyhyesti: Lihassolujen päällä olevat satelliittisolut tuottavat uusia solutumia lihassoluille, ja tämä on pysyvää. Jos tulee sairauden takia pitkä tauko ja lihakset surkastuu, suuri tumamäärä tekee lihasten takaisinkasvulle nopean alustan.

Moni nauraa ihmisille jotka sanovat "kyllä minä osaan harjoitella -harjoittelin nuoruudessani paljon". Nauru on turhaa: tällä ihmisellä on enemmän solutumia lihassoluissaan ja kehittyy paljon nopeammin kuin nuorena harjoittelematon henkilö. Mutta kehittyä voi vain mikäli ylipäätänsä harjoittelee.

Toistomäärät: 1-6, 80-110% kuormilla. Sarjapalautus 3-5 minuuttia.

Nopeusvoima

on myös tärkeä treenimuoto ja tätä suositellaan iäkkäille silloin tällöin tehtäväksi koska se harjoittaa kehoa toimimaan nopeammin. Tämä on tärkeää sillä se ehkäisee kaatumisia. Hermostoa harjoitellaan tässä treenimuodossa eniten, eli hermoston nopeutta käskyttää lihassoluja. Loukkaantumisriski hiukan korkeampi. Käytetään yleisimmin myös huippu-urheilussa, ei niinkään paljon kuntoliikkujien harjoituksissa.

Nopeusvoima lajitellaan myös kahteen alalajiin:

- pikavoima: toistomäärä 4-8, kuorma 0-40%, sarjapalautus 3-5min

- räjähtävä voima: 1-6, kuorma 30-60%, sarjapalautus 3-5min

Ensi kertaan!

- Mats Loman, Gym Trainer