#11 Blogi - Ärsykkeenvaihtelun tärkeys

Oletko junnannut paikalla jo pitkään? Mitään ei tapahdu? Lue blogipostaus nro #10, jossa kerromme mitä kannattaisi tehdä, jotta taas kehittyisit.

Ärsykkeenvaihtelun tärkeys:

Menet salille isältäsi saamasi harjoitteluohjelma kädessä. Olet harjoitellut sillä jo 10 vuotta ja olet huolissasi kun kehitystä ei enää tule. Mikä saa kehosi kehittymään? Miksi kehitys hidastuu? Miten päästä pois siitä surullisen kuuluisasta tasannevaiheesta?

Keho haluaa aina kehittyä paremmaksi kuin mitä se oli ennen harjoitusta. Jos keho ei saa uusia ärsykkeitä, se ei näe mitään syytä kehittyä – se on jo tarpeeksi hyvä siinä mitä tekee. Pitäisi aina muuttaa jotain treeniohjelmassaan joka 12 viikko (aloittelijat) tai joka 4-6 viikko (kokeneet). Et saa päästää kehoa tottumaan liikaa, koska tottuminen lopettaa kehityksen. Muista myös pitää kevennettyjä viikkoja, eli laske kuormaa 50% tai sitten lasket toistojen määrää puoleen mutta kuorman suuruus pysyy samana. Jos aina sanot harjoittelevasi kovaa, et ole koskaan harjoitellut kovaa. Keho ei pysty harjoittelemaan aina kovaa! Viikkoon mahtuu kuitenkin hyvin pari kovaa kehittävää treeniä, mutta muu elämäntilanne kannattaa aina ottaa huomioon ja tarvittaessa konsultoida valmentajalta vinkkejä.

Miten tämän kehityksen kaaren voi oikeassa elämässä ottaa puoleensa? Alla listattuna parhaat vinkit jotka kuulostavat pieniltä muutoksilta, mutta ovat keholle ja sen hermoradoille suuri haaste ja signaali että nyt on uutta tulossa ja tässä on pakko parantua!

Esimerkkejä ärsykkeenvaihtelusta:

Vaihda otesuuntaa (myötäote, vastaote, neutraaliote): uudet hermoradat aktivoituvat ja avustajalihaksia syttyy mukaan uudella tavalla
Säätele tempoa suorituksessasi: esim: nosta painoa ylös räjähtävästi ja laske paino takaisin alas 3 sekuntia. Negatiivisen (3 sek jarruttava) vaiheen korostaminen tekee nannaa lihaskasvulle!
Säädä kuormaa: nosta kuormaa joka viikko jotta keho saa uusia ärsykkeitä kehittyä: mukavuusalueella oleminen ei kehitä. Kun lihaksissa tuntuu poltetta – jatka vielä 3-5 toistoa. Pienryhmissä tämä on helpompaa kun on valmentajan ja ryhmäläisten tsemppi!
Muuta toistojen määrää: 1-4 toistoa: voimaa, 5-12: lihasmassaa, 12-15: kestävyyttä. Jos teit 12 toistoa 10 kilolla viime viikolla, tee 12 toistoa 11 kilolla tällä viikolla tai 13 toistoa 10 kilolla!
Muuta palautumisaikaa sarjojen välissä: 30 sek (kestävyys) – 5 min (voima). Jo 10 sekuntia vähemmän tai enemmän lepoa sarjojen välissä tekee ihmeitä! Haasta kehoa.
Muuta liikkeiden järjestystä: tämä ihan oikeasti antaa lisää haastetta keholle: tee vaikka hauiskäännöt ennen leuanvetoa niin hauis on etukäteisväsytetty ja leveä selkälihas tekee enemmän työtä leuanvedossa!
Ota mukaan vastuskuminauhoja treeniisi: Hauiskääntö 12 kilolla kehosi osaa – ok...laita kuminauha vapaan painon ympäri ja kiinni johonkin, niin yhtäkkiä saat enemmän vastusta lyhyisiin lihaspituuksiin eli painon ollessa ylhäällä!
Vinkkejä ärsykkeenvaihteluun on satoja. Pienrymissä esittelemme teille näitä ja saatte ison työkalupakin jolla voit itsetoimisesti kehittyä vielä vuosia! Tämä oli vain prologi tähän aiheeseen! Lisää tulee jos haluatte!