#21 Blogi - Onnistumisen avaimet osa 2/2

Edellisessä kirjoituksessa käsittelimme ensimmäistä neljää (4) onnistumisen avainta tavoitteiden saavuttamiseksi, ja ne olivat:

• Riittävä uni
• Ravinto
• Arkiliikunta
• Hanki henkilökohtainen harjoitusohjelma

Seuraavat neljä asiaa ovat vähintäänkin yhtä tärkeitä motivaation säilyttämiseksi ja sen pysymiseksi.

1. Vaihda ohjelmaa säännöllisesti

Mikäli ohjelmaa ei halua muuttaa 4-8 viikon jälkeen saatuaan uuden ohjelman voi myös varioida hieman tempoa, painoja ja toistomääriä. Tässä sinulle käytännön esimerkki siitä mitä yritämme tällä ajaa takaa:

Jalkaprässi 3 x 10 Vaihda leveästä haarasta kapeaan, jolloin saat uutta ärsykettä reisilihaksille. (lihasärsykkeen vaihtelu)

Maastaveto 3 x 10 Vaihda tempoa, niin, että teet Jarruttavasti alaspäin 4 sekuntia, 1 sekunnin stopilla alhaalla ja 2 sekuntia ylös, ja tämän jälkeen taas alas. (Tempo 4120).

Ylätalja 3 x 10 Vähennä palautusaikaa sarjojen välissä 30:een sekuntiin. (kuormitus)

Hauiskääntö 3 x 10 Laita rohkeasti enemmän painoja tankoon ja tee 4 x 6 (paino)

Voit jopa muuntaa itse liikkeen liikerataa ja sillä tavalla tarjota kropalle uutta ärsykettä.

Mikäli olet näistä asioista epävarma tai haluat lisää tietoa kannattaa kääntyä ammattilaisen apuun.

2. Treenien rytmitys

Kehityksen kannalta optimaalisinta on rytmittää harjoittelu niin mikro- kuin makrotasolla. Makrotason rytmitys tarkoittaa esim. vuoden jokaisen kuukauden rytmiä esim. keskiraskas, raskas, kevyt kuukausi. Mikrotasolla mennään jo viikko- ja päivärytmitykseen, jonka perustana toimii makrorytmitys. Esimerkiksi kuukausi 1 (kevyt): viikot  kevyt, keskiraskas, kevyt, keskiraskas – kuukausi 2 (keskiraskas): viikot  kevyt, keskiraskas, raskas, keskiraskas jne. huomio kuitenkin pitkän tähtäimen suunnitelmaa tehdessä, että painotat sopivasti eri kunnon osa-alueita ja ominaisuuksia. Perusperiaate tässä on ensin kestävyyskunnon rakentaminen, jonka jälkeen siirrytään lihasten sekä voiman hankintaan. Viimeisenä kehitetään lajinomaisia räjähtävyys- ja nopeusominaisuuksia (yleensä kilpaurheilijat).

3. Ylikuormittaminen

Tarkoitus on horjuttaa kehoa arkiharjoittelusta. Ylikuormittamista pintaraapaistiin jo hieman osiossa 5. mutta nyt tarkennetaan ja syvennytään enemmän: Ylikuormittaminen kannattaa tehdä silloin kun kehitys on lopahtanut tai jos kamppailet motivaation kanssa. Näin saat lihaksiin taas lisää ärsykettä ja treenistäkin voi tulla hieman mukavampi. Yleisimpiä ylikuormittamisen keinoja ovat lihaskuntoliikkeiden painojen tai sarjojen lisääminen, palautusaikojen lyhentäminen, samojen liikkeiden teko eri laitteissa, eri kulmissa sekä eri oteleveyksillä. Harjoitusten ei siis välttämättä tarvitse olla kovempia, suuremmilla painoilla väännettyjä tai ajallisesti pidempiä vaan ylikuormittamisella tarjotaan keholla rasitusta johon se ei ole tottunut. Tällä tavalla saat treenistä mielekkäämpää ja nousujohteisempaa. Joskus kannattaa kuitenkin myös haastaa itseään ja antaa palaa niin, että verenmaku tuntuu suussa. Sekin on ylikuormittamista.

4. Sinnikkyys palkitaan

”Kaikki minulle heti ja nyt” – on syystäkin tunnettu lause. Se vaan ei toimi eikä tule ikinä toimimaan. Pitkäjänteisyys ja sinnikkyys sen sijaan palkitaan. Valitettavan usein motivaatio loppuu ennen aikojaan eikä oma tietämys riitä siihen, että keksisi jotain uutta tai vaihtelevaa. Motivaatiostakin on niin kova pula, ettei jaksa edes kysyä apua joltain tietävämmältä. Intohimo, eli palo asioihin, suunnitelmallisuus ja tavoitteiden asettelu ovat ne ”draiverit” mitkä yleensä vievät meitä eteenpäin ja pitävät meidät niin sanotusti raiteilla. Kaikkein tärkeintä on muistaa, että kaiken mitä teet, teet itseäsi varten. Eihän se varmasti haittaisi jos arkiaktiivisuuden lisäämisellä tai lihaskuntoharjoittelulla saisi jopa hieman lisävuosia elinaikaan. Se, että teet jotain itsellesi ja otat omaa aikaa ei kuitenkaan sulje pois sitä, etteikö se vaikuttaisi muihin. Niin hyvässä kuin pahassa.

Jos motivaation saloihin pureuduttaisiin hieman syvemmälle, pitää aina lähteä yksilöstä ja siitä mikä motivoi ja ajaa juuri sinua tekemään jotain asioiden eteen. Eli vaikka keskittyisitkin näihin kahdeksaan onnistumisen avaimeen, ensin tulisi selvittää se suurin kysymys itsellesi, eli miksi? Miksi sinun tulisi nukkua hyvin? Miksi söisit hyvää ravintoa? Miksi edes treenaisit salille? Syyt miksi tekee tiettyjä asioita ovat helppoja, mutta onko niillä sinulle merkitystä? Jos ei ole tai et löydä merkityksellisyyttä niistä, tekeminenkin yleensä jää puolitiehen.

Mieti näitä kysymyksiä, kirjoita vastaukset niihin ja mikä merkitys niillä on sinulle ja pysy tiellä kohti tavoitteiden saavuttamista!

Ota kaveria kainalosta ja suuntaa salille! Mikäli tulee kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä. Olemme täällä sinua varten!