Ensiapujumppa niska- ja hartiaseudun jumeihin
Niskaa kolottaa, selkää jomottaa ja päätä särkee. Tuttu olotila meille kaikille. Me istumme liikaa. Istuessamme ylä-ja alaselän lihakset venyvät. Jos teemme istuen töitä pöydän ääressä olkapäät ja pää työntyvät eteen. Tästä taas aiheutuu kireyttä rintalihaksiin.
Istuessamme olemme asennossa, johon meitä ei mekaanisesti ole ¨suunniteltu¨.
Vartalomme lihakset ajautuvat ajan myötä keskenään epätasapainoon mistä seurauksena on
huonontunut ryhti.
Listaamme seuraavaksi viisi liikettä, joista kolme ensimmäistä ovat asennonkorjausliikkeitä ja kaksi
seuraavaa jumeja avaavia liikkeitä.
Liike 1. Kallonpohjan lihakset
1. Asetu selkä seinää vasten siten, että myös takaraivosi on kevyesti kiinni seinässä. Rentoudu, ja
katso suoraan eteenpäin.
2. Liikuta nyt päätäsi hieman ylöspäin seinää pitkin. Pidä asento hetken, laske alas ja rentoudu. Tunnet pienen liikkeen seinää vasten.
Liike ei ole aluksi helppo, koska pyrimme helposti nostamaan päätä kippaamalla leukaa alaspäin.
Oikein tehtynä venytät kallonpohjan lihaksia ja saat käsityksen pään ryhdikkäämmästä
asennosta.
3. Kolme onnistunutta toistoa päivittäin riittää.
Liike 2. Rintalihakset ja olkapäät
1. Seiso perusasennossa.
2. Nosta hartioita rauhallisesti etukautta ylös taakse. Pidä asento ja
rentoudu.
Oikein tehtynä venytät hieman rintalihaksia ja saat käsityksen asennosta, jossa olkapääsi lepäävät anatomisesti oikeassa asennossa.
3. Toista viisi kertaa päivittäin.
Liike 3. Pakaran aktivointi
1. Istu tuolilla siten, että alaselkä on hieman notkolla.
2. Nouse ylös etureisillä ja ojentamalla lantiota eteenpäin.
Pyri tekemään nousu oikein aina, kun nouset ylös.
Pitämällä alaselän oikeassa asennossa, myös ylävartalo on asennossa, jossa rinta aukeaa ja pään
asento paranee.
Liike 4. Kyykky jumppapallolla
1. Aseta pallo alaselän kohdalle. Jalat hieman lantiota leveämmälle ja jalkaterät ulospäin.
2. Laskeudu kyykkyyn ja nosta kädet ylös.
3. Nouse ylös ja laske kädet alas.
Tämä liike avaa kireätä rintaa ja aktivoi pakaraa.
Jos sinulla ei ole jumppapalloa, voit tehdä sen ottamalla leveämmän haara-asennon ja tekemällä
rauhallisia kyykkyjä. Muista kuitenkin hyvä tasapaino ja katse eteenpäin.
Liike 5. Yläselkä ja lapojen lähentäjät
1. Ota kevyet käsipainot (maks 2 kg). Jos sinulla ei painoja käytä kirjoja, täytettyjä pulloja tms.
2. Ota etunoja ja jännitä vatsa.
3. Pidä kädet koukussa koko suorituksen ajan. Älä nouse pystyyn suorituksen aikana.
Tämä liike aktivoi lapoja ja avaa rintarankaa.
Kun lisäät Ensiapujumpan päivittäisiin rutiineihisi, pääset hyvään alkuun.
Jos nälkä kasvaa jumpatessa, niin sovitaan konsultaatio-aika (veloitukseton) ja jatketaan kohti
tuskattomaampaa tulevaisuutta.
Terveisin,
Markus ¨Faija¨ Kolinen
Personal Trainer/ Ravintovalmentaja
Sipoon Syke