#18 Blogi - Mitä on stressi?

Paneudutaan siihen mitä stressi oikeasti on ja miten sitä kannattaa lievittää

Mitä stressi oikeasti tarkoittaa ja mitä kehossasi tapahtuu stressin aikana:

Tässä blogitekstissä paneudutaan stressin syntymekanismeihin ja miten stressi kohtelee kehoasi. Onko stressi aina pahasta ja miten pitkäaikainen ns. krooninen stressi voi heikentää kokonaisvaltaista hyvinvointiasi? Tämä kirjoitus on erittäin tieteellinen ja sopii lukion biologian / terveystiedon kurssilaisille kurssimateriaaliksi sekä ihan tavalliselle tallaajalle joka on kiinnostunut kehonsa toiminnasta. Älä pelkää stressiä, mutta kunnioita sitä. Stressi voi parhaimmillaan parantaa suorituskykyäsi mutta pahimmassa tapauksessa heikentää sitä huomattavasti. Tästä se siis lähtee:

Stressin syntymekanismi:

Stressiä on monenlaista: fyysistä tai psyykkistä, mutta vaikutus kehossa on fysiologisesti aika sama: se uhkaa kehosi tasapainoa. Stressi voi syntyä yllättävistä lähteistä, joita moni ei edes tiedosta: kylmyys, kipu, sairaus tai pitkäaikainen fyysinen (liian paljon treeniä ilman kunnon lepoa) tai psyykkinen rasitus (liian kova työtahti ilman lepoa). Miksi siis sairastuu usein flunssaan jos keho on saanut kylmää? Koska kylmyys aiheuttaa stressivasteen kehossasi mikä alentaa vastustuskykyäsi. Miksi sairastuu helpommin jos treenaa liian kovaa salilla usein? Koska tämäkin aiheuttaa stressivasteen kehossasi mikä alentaa vastustuskykyäsi. Alati stressaava / liian kovaa treenava henkilö on siis alttiimpi myös esim koronaviruksen aiheuttamalle hengitystiesairaudelle. Näinä aikoina kannattaa harjoitella usein mutta maltillisesti (3-4 kertaa viikossa).

Stressin vaikutusmekanismit:

Stressi nostaa veren kortisolitasoja, jotka osaltaan stimuloi rasvojen ja proteiinien pilkkoutumista kehossa, mikä taas johtaa laihtumiseen. Kortisoli siis nostaa veren glukoosipitoisuutta ja altistaa täten myös muille taudeille. Kortisoli estää DNAn muodostumisen mikä johtaa kasvun hidastumiseen vaikka treenaa kuinka kovaa salilla. Kortisoli toimii myös kasvuhormonin kanssa vastakkaisesti mikä johtaa lihasten surkastumiseen ja laihtumiseen. Rasvamassa tosin yleensä säilyy stressaavassa yksilössä pidempään sillä rasvasta keho pitää kiinni koska se on niin arvokasta (9 kilokaloria / g vs. 4 kilokaloria / g proteiini ja hiilihydraatti). Eli jos syö liian vähän (tämäkin on stressielementti keholle), laihtuu kyllä, mutta se on lihasmassasta pois, sillä keho säästää rasvasoluja. Viskeraalirasva (sisäelinten ympärillä oleva rasva) ei siis häviä toivotulla tavalla vaan voi jopa nousta. Tämän takia laihalla ihmisellä voi olla jopa vaarallisen korkeat viskeraalirasvat mikä voi johtaa kakkostyypin diabeetekseen. Muunmuassa viskeraalirasvan voi käydä mittaamassa Ossi Nikulan mittauksessa Sipoon Sykkeellä!

Miten käyttäytyä stressaavassa elämäntilanteessa:

Kehoa säätelee sekä sympaattinen että parasympaattinen hermosto. Illalla sinun kuuluu aktivoida parasympaattinen hermosto ja aamulla sympaattinen. Tämä siis todella yksinkertaistetusti ilmaistu. Sympaattinen osa autonomisesta hermostosta saa adrenaalinia (lisämunuaisytimestä) erittymään vereen mikä nostaa stressitasoja. Älä siis treenaa kovaa myöhään illalla. Aamutreenit (eivät vaikuta uneen) sopivat hyvin jos on erittäin stressaava tilanne töissä. Toistomäärät pidetään silloin 20-60 välillä ja salilla käytetään kuminauhoja tai erittäin pieniä painoja (kehonpainolla kyykkyjä). Jos elää erittäin stressaavaa elämänvaihetta, ei pidä harjoitella 8-15 toiston mukaan kovilla painoilla koska tämä on metabolisesti (aineenvaihdunnallisesti) stressaavinta keholle. ÄLÄ rakenna kerroskakkua stressistä. Kun työt stressaavat – kävele paljon. Kun on rauhallista töissä – treenaa kovaa. Kuuntele kehoasi. Kunnioita kehosi merkkejä. Parasympaattinen hermosto valmistelee kehoasi lepoon illalla – aktivoi siis sitä. Rauhalliset rutiinit ja tasapainoinen iltapala ilman paljon rasvaa ja suolaa / hiilihydraatteja (nämä stressaavat kehoa ja aktivoivat sitä) saavat kehosi rauhoittumaan. Toisen ihmisen kosketus erittää hyvänolon hormoneja (oksytoniini ja prolaktiini hypofyysistä). Katso rauhallisia ohjelmia teeveestä. Anna keholle mahdollisuus levätä. Tee lista kaikista asioista mitä sinun pitää huomenna tehdä ja jätä se keittiöön yöksi.

Lyhytaikainen stressi on hyväksi keholle. Se nostaa tulostasoasi ja suoriudut paremmin. Tästä hyviä esimerkkejä on juuri ennen esitelmän pitoa tai urheilusuoritusta. Kortisoli ja adrenaliinitasot laskevat nopeasti suorituksen jälkeen eikä jää pitäaikaista stressijälkeä kehoon. Stressi ei siis ole ainoastaan negatiivinen asia.

Loppusanat: Syö tasapainoisesti ja illalla suosi hitaita proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja. Älä liiku kovaa myöhään illalla. Tee tietyt rutiinit. Kuuntele kehoasi. Nauti elämästä! Stressiä tulee jokaiselle joskus, mutta se miten sen käsittelee on ratkaiseva asia.

Mitä ajatella kun stressi painaa päälle:

Pidä tarkasti kiinni vuorokausirytmistä, myös viikonloppuisin: nukkumaan ennen 10 ja herää kuudelta. Myöhään valvominen on stressi keholle!
Syö tasapainoisesti ja säännöllisesti. Vältä rasvaista ruokaa sekä nopeita hiilihydraatteja. Yöksi hitaita HH ja hitaita proteiineja (Kaseiinia maitotuotteista).
Kävele päivittäin rauhallisesti: illalla 18-20 välillä rauhallinen kävely rauhoittaa mieltä
Laita puhelin pois jo kello 19-20
Tee lista kaikesta mitä sinun on pakko muistaa ja jätä se toiseen huoneeseen yöksi
Ajattele positiivisen kautta: jos aina näkee lasin puolityhjänä, nämä alueet aivoista ottaa vallan. Harjoittele näkemään jokaisessa asiassa myös positiivinen puoli.
Ole armollinen itsellesi: aina ei tarvitse loistaa. Joskus tarpeeksi hyvä on paras vaihtoehto.
ÄLÄ tavoittele painonlaskua tai huipputuloksia treeneistä kun on stressiä elämässäsi – Nämä aiheuttavat stressiä kehossasi
Kamomillatee auttaa todistetusti lievään ahdistukseen