Kreatiini - Fact Sheet

Kreatiini (Monohydraatti)

1. Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota esiintyy kehossa, erityisesti lihaksissa ja aivoissa. Se auttaa tuottamaan energiaa soluissa. Ruokavaliosta kreatiinia saadaan pääasiassa lihasta ja kalasta, mutta lisäravinteena nautittuna sitä on saatavilla puhtaana, erityisesti monohydraattimuodossa.

2. Kreatiini monohydraattina
Kreatiinimonohydraatti on yleisin ja tutkituin kreatiinimuoto. Se koostuu kreatiinista ja vesimolekyylistä. Tämä muoto on:

• Tehokas imeytymään elimistöön.
• Edullinen ja helposti saatavilla.
• Laajasti tutkittu, ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoituja.

3. Hyödyt
Kreatiini monohydraattina tarjoaa seuraavia etuja:

• Parantaa suorituskykyä: Auttaa erityisesti korkean intensiteetin, lyhytaikaisten suoritusten aikana (esim. painonnosto ja sprintit).
• Lisää lihasvoimaa ja -massaa: Tukee lihasten kasvuun liittyviä prosesseja pitkällä aikavälillä.
• Nopeuttaa palautumista: Vähentää lihasten väsymystä ja auttaa energiavarastojen täyttymisessä.
• Tukee kognitiivista toimintaa: Mahdollisesti hyödyllinen aivojen toiminnalle, kuten muistin ja tarkkaavaisuuden parantamisessa.

4. Kuinka käyttää kreatiinia?

Latausvaihe (valinnainen):

• 5 g kreatiinimonohydraattia 4 kertaa päivässä (yht. 20 g) noin 5–7 päivän ajan.

Ylläpitovaihe:

• 3–5 g päivässä riittää useimmille.
• Nautitaan esimerkiksi veden tai palautusjuoman kanssa, mieluiten aterian yhteydessä.

5. Haittavaikutukset ja turvallisuus

• Kreatiini on turvallinen lisäravinne, kun sitä käytetään suositusten mukaisesti.
• Mahdollisia lieviä sivuvaikutuksia: turvotus, vatsavaivat (yleensä vältettävissä pienemmällä annoksella).
• Ei lisää munuaisten tai maksan rasitusta terveillä ihmisillä.

6. Usein kysytyt kysymykset

Onko kreatiini vain kehonrakentajille?
Ei. Se sopii kaikille, jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyä tai tukea aivojen toimintaa.

Tarvitseeko kreatiinin käyttöä tauottaa?
Ei välttämättä, mutta jotkut pitävät taukoja henkilökohtaisen mieltymyksen mukaan.

Toimiiko kreatiini, jos en treenaa?
Kreatiinilla voi olla hyötyjä esimerkiksi aivojen toiminnalle myös ilman treeniä, mutta suurin osa hyödyistä liittyy liikuntaan.

7. Kreatiinin erityispiirteet monohydraattina

• Biohyötyosuus: Erittäin korkea, suurin osa nautittavasta kreatiinista päätyy käyttöön.
• Hinta-laatusuhde: Edullisin ja tehokkain kreatiinimuoto.
• Liuotettavuus: Liuotettavuus paranee, kun sekoitetaan lämpimään nesteeseen.

8. Yhteenveto
Kreatiinimonohydraatti on turvallinen, edullinen ja tehokas lisäravinne kaikille, jotka haluavat tukea suorituskykyään, lihasmassansa kasvua ja palautumistaan. Se on erityisen hyvä valinta aktiivisille liikkujille ja urheilijoille, mutta myös kognitiivisen suorituskyvyn tueksi.