Vinkit marras-joulukuun selättämiseen

1) Jos et millään jaksaisi tulla tekemään salitreeniä tai mennä ryhmäliikuntaan, niin tee edes kevyt 30-1h aerobinen treeni cardiolaitteilla tai niitä vaihdellen. Kävely ulkonakin ei ole huono vaihtoehto ja vaikka jaksaminen olisikin aivan maassa, niin kevyt aerobinen liikunta auttaa siihen kummasti - kokeile vaikka. Yksi lihaskuntotreeni viikossa olisi kuitenkin hyvä saada mahtumaan, ihan senkin takia, että saisi ylläpidettyä jonkinlaista lihaskuntoa.

2) Jos stressiä on paljon ja kiirettä pitää, niin aerobinen liikunta auttaa siihenkin. Ykkösmaksimeja tai kovatehoisia treenejä ei kannata tehdä liian montaa viikossa, jolloin hermostonkin kuormitus kasvaa salakavalasti. Siihen päälle jatkuvat huonot unet ja käsissä voi olla burnout, ja sen jälkeen mikään ei tule maistumaan yhtään miltään. InBody-mittaus on yksi hyvä keino myös selvittää omaa terveydentilaa ja sieltä löytyy sellainen mittari kun kehon vaihekulma, jota käytetään tähän tarkoitukseen.

3) Ruoan merkitystä ei voi ikinä ylikorostaa hyvinvoinnin kokonaisuudessa. Jokainen meistä on eri vaiheessa ruoan makujen, kokkaustaitojen ja tietämyksen suhteen. Jokaisella meillä on ns. "hyviä päiviä" ja "huonoja päiviä". Ne kuuluvat elämään. Tärkeintä on kuitenkin säännöllisyys hyvien valintojen suhteen. Jos 80% valinnoista on hyviä ja 20% "huonompia", niin kaikki on ihan fine. Kuten ravintovalmennuksessakin, niin ykkösasia on lähteä liikenteeseen säännöllisyydestä. Säännöllisyys ruoan suhteen tuo tasaista energiaa koko päivän ajaksi ja vaikutukset ovat mm seuraavanlaiset:

- jaksaa työpäivän paremmin ja on tehokkaampi kun keskittyminen on hyvällä tasolla

- jaksaa treenata työpäivän jälkeenkin

- antaa vähemmän tilaa mielihaluille

1. Kaurapuuro, marjat, raejuusto ja pähkinät

• Ainekset:

  • 50 g kaurahiutaleita

  • 100 g marjoja (esim. mustikoita ja vadelmia)

  • 100 g raejuustoa

  • 15 g pähkinöitä (esim. saksanpähkinöitä tai manteleita)

• Makrot:

  • Kalorit: noin 450 kcal

  • Proteiini: 22 g

  • Rasva: 15 g

  • Hiilihydraatit: 55 g

2. Voileivät, kananmunat ja kasvikset

• Ainekset:

  • 2 viipaletta täysjyväleipää (esim. jälkiuunileipää)

  • 10 g kasvirasvalevitettä

  • 50 g salaattia, kurkkua ja tomaattia

  • 2 kananmunaa

• Makrot:

  • Kalorit: noin 400 kcal

  • Proteiini: 20 g

  • Rasva: 20 g

  • Hiilihydraatit: 35 g

3. Jogurtti marjoilla ja pähkinöillä

• Ainekset:

  • 200 g luonnonjogurttia (rasvainen tai vähärasvainen oman mieltymyksen mukaan)

  • 100 g marjoja

  • 15 g pähkinöitä

• Makrot:

  • Kalorit: noin 350 kcal

  • Proteiini: 15 g

  • Rasva: 15 g

  • Hiilihydraatit: 30 g

Hyvä olisi, jos aamupalasta, ja itseasiassa jokaisesta ateriasta löytyisi kaikki ravintoaineet; hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Toivottavasti näistä vinkeistä oli hieman apua jollekin. Jos edes yksi tai kaksi saa tästä apua, niin olemme iloisia siitä. Jos kaipaat apua, niin ole yhteydessä täyttämällä alla oleva lomake.