#28 Olkapää

Olkanivel on pallonivel, joka yhdistää olkavarren ylävartaloon. Se liikkuu moneen eri suuntaan ja tarvitsee vahvat tukilihakset sekä hyvän liikkuvuuden toimiakseen oikein. Olkapäätä liikuttavat monet eri lihakset, ja jokainen niistä on tärkeä huomioida.

Olkapäävaivat ovat hyvin yleisiä. Niiden taustalla voi olla esimerkiksi heikot tukilihakset, väärät liikemallit, huono liikkuvuus, lapaluun väärä asento – tai jopa syyt, jotka lähtevät alaraajoista saakka.

Tiesitkö, että olkapäätä ja lapaluuta tukee ja liikuttaa yhteensä 13 eri lihasta? Mukana liikkeessä ovat myös luiset rakenteet: lapaluu, solisluu ja rintalasta. Yhdessä ne muodostavat hartiarenkaan. Olkapää ei siis ole mikään yksinkertainen rakenne!

Monelle on tuttu käsite kiertäjäkalvosin, ja ehkä olet itsekin tehnyt kuminauhalla ulkokiertoja. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä tärkeästä lihaksesta:

• Subscapularis (lavan aluslihas) – kiertää olkavartta sisäänpäin.

• Supraspinatus (ylempi lapalihas) – loitontaa olkavartta. Jos vipunostoja tekee huonolla tekniikalla, tämä lihas voi jäädä vähemmälle ja ärtyä.

• Infraspinatus (alempi lapalihas) – kiertää olkavartta ulospäin.

• Teres minor (pieni liereälihas) – kiertää myös olkavartta ulospäin.

Kiertäjäkalvosin on olkanivelen tärkein tukija, sillä se pitää olkavarren tukevasti nivelkuopassaan.

Keho sopeutuu nopeasti, ja usein opimme huomaamatta huonoja liikemalleja. Ne voivat pysyä pitkään piilossa, kunnes ongelmat alkavat näkyä. Uusien, hyvien liikemallien opettelu vaatii siksi aikaa ja keskittymistä.

Olkapään liikkeet liittyvät moniin lihaksiin sekä edestä että takaa. Siksi on tärkeää treenata tasapuolisesti sekä selkää että rintaa. Molemmille puolille kannattaa tehdä liikkeitä eri kulmista, jotta syntyy tasapainoinen kokonaisuus.

Jos rinta ja selkä ovat tasapainossa, lihakset eivät joudu liian kireään tai venyneeseen tilaan. Huono liikkuvuus voi puolestaan aiheuttaa rasitusta – tai estää sinua saamasta kaikkea hyötyä treenistäsi.

Lapatuki on olkapään ja koko hartiarenkaan tärkeä perusta. Moni ajattelee, että lapatuki tarkoittaa lapaluiden pitämistä väkisin yhdessä ja alhaalla. Todellisuudessa lapaluiden kuuluu liikkua vapaasti eri suuntiin olkavarren mukana.

Hyvä lapatuki tarkoittaa siis lapaluun hallintaa eri liikkeissä. Kun lapaluut toimivat oikein, olkapää ei joudu yksin kantamaan kuormaa. Näin liikkeet ovat vahvempia, hallitumpia ja turvallisempia.

• Onko sinulla kipuja olkapäissä?

• Tuntuuko liikkuvuus heikolta?

• Ovatko hartiat aina kireät ja lapojen väli jumissa?

• Onko liikkeissä vaikea saada lihaksia kunnolla aktivoitua?

• Onko puolieroja?

Jos vastasit kyllä, meillä on ratkaisu.

Hartiarenkaan oheisharjoitteluohjelma

Tarjoamme valmiin harjoitusohjelman hartiarenkaan tueksi. Se sopii hyvin lämmittelyyn ennen yläkropan treeniä tai erillisenä harjoituksena ylläpitämään ja kehittämään olkapäiden sekä lapojen terveyttä.

Ohjelman tavoitteena on parantaa:

• olkapäiden ja lapaluun liikkuvuutta

• liikkeiden hallintaa ja voimantuottoa

Huomio: ohjelma on yleinen, ei yksilöllisesti vaivoihin tehty. Jos sinulla on jo olemassa olevia ongelmia, ota rohkeasti yhteyttä – voimme suunnitella juuri sinulle sopivan yksilöllisen ohjelman.