Syke the Box - Hyvän suorituskyvyn perusta

Kolme periaatetta. Yhdeksän ominaisuutta. Yksi kokonaisvaltainen urheilija. Se on perusta kaiken tekemisemme taustalla.

Periaatteet ovat tavat, joiden perusteella suunnittelemme treenin. Ominaisuudet ovat ne, mitä todella harjoitamme, mittaamme ja kehitämme.

Yhdessä ne kuvaavat ikuisen urheilijan kapasiteettia: tasapainoa kaikissa kolmessa kategoriassa, kehittynyt kaikissa yhdeksässä ominaisuudessa, valmiina mihin tahansa elämä meiltä vaatii, iästä riippumatta.

Olemme rakentaneet perustan. Jokainen viikko harjoittaa kaikkia yhdeksää ominaisuutta.

Miksi yhdeksän?

Hyvä suorituskyky on enemmän kuin iskulause. Se on perusta, jonka päälle ohjelmointi rakentuu. Pidämme siitä kiinni, koska tutkimusdata on yksiselitteistä: keho, joka on kehittynyt kaikissa yhdeksässä ominaisuudessa, on suorituskykyisempi, kestävämpi ja paremmin suojattu ikääntymiseen liittyvää heikkenemistä vastaan kuin keho, joka on kehittynyt vain kolmessa.

Erikoistuneella urheilijalla on yksi, kaksi tai ehkä kolme. Kokonaisvaltaisella urheilijalla on kaikki. Harjoitamme jokaista ihmistä kokonaisvaltaisesti.

Voima-periaate

Voima on voimantuottoa. Kykyä liikuttaa raskaita asioita, ilmaista sitä voimaa nopeasti ja ylläpitää voimaa ajan mittaan. Kolme ominaisuutta kuuluu tähän.

Maksimivoima on suurin voima, jonka voimme tuottaa yhdellä toistolla. Penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, työntö. Kyky liikuttaa raskasta esinettä kerran. Harjoitamme sitä matalilla toistomäärillä (1–5), korkealla suhteellisella kuormalla (80–95 % yhden toiston maksimista) ja pitkillä palautuksilla (3–5 minuuttia). Se on luotettavin suorituskyvyn mittari missä tahansa iässä ja voimakkain ennustava tekijä sille, kuinka kauan pystymme itsenäisesti toimimaan.

Räjähtävä teho on nopeus, jolla tuotamme voimaa. Voima kertaa nopeus. Esimerkiksi Tempaus, Hyppy, Heitto. Harjoitamme sitä matalilla toistomäärillä 30–70 % yhden toiston maksimista, maksimaalisella ponnistuksella jokaisella toistolla ja täydellä palautumisella yritysten välillä. Teho heikkenee 3–4 % vuodessa ilman kohdennettua harjoittelua. Se on nopeimmin heikkenevä ominaisuutemme, ja se on selkeä silta voiman ja urheilullisen suorituskyvyn välillä.

Lihaskestävyys on kyky ylläpitää submaksimaalista voimaa monen toiston ajan. Eli esimerkiksi punnerruksia 60:llä toistolla. Kyykky 100:lla toistolla. Harjoitamme liikettä 8–30 toiston sarjoilla, submaksimaalisilla kuormilla, lyhyillä 30–90 sekunnin palautuksilla. Tekniikan säilyttäminen väsymyksestä huolimatta on hyvän lihaskesstävyyden tunnusmerkki.

Kunto-periaate

Kuntoa voi ajatella meidän moottorina. Sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan järjestelmä, joka mahdollistaa kaiken suorituskyvyn. Tähän kuuluu kolme ominaisuutta.

Aerobinen teho koostuu kahdesta yhdessä toimivasta moottorista. VO2max (hapenottokyky) on suurin nopeus, jolla kehomme pystyy käyttämään happea. Maitohappokynnys on korkein ylläpidettävä intensiteetti, jonka kestämme romahtamatta. Yhdessä ne määrittävät aerobisen moottorimme kapasiteetin. Harjoitamme VO2maxia kovilla intervalleilla 90–100 % teholla, 1–5 minuutin pituisina. Harjoitamme maitohappokynnystä 85–90 % teholla maksimista, 8–30 minuutin pituisena. Aerobinen teho on suurin yksittäinen muuttuja ihmisen pitkäikäisyystutkimuksessa. Yli 122 000 potilaan aineistossa (Mandsager ym., JAMA Network Open) heikko kestävyyskunto kantoi viisinkertaisen kuolleisuusriskin verrattuna huippukuntoisiin aikuisiin.

Anaerobinen kapasiteetti on energiajärjestelmä, joka aktivoituu 30 sekunnin ja 2 minuutin välillä. Pyrähdys. Soutu tai pyöräily. Burpee-sarja, joka tuntuu taistelulta. Harjoitamme sitä 30 sekunnin – 2 minuutin intervalleilla 95 % teholla tai kovemmalla, työn ja palautuksen suhteella 1:3–1:5. Jalat polttavat. Kädet tärisevät. Palautuminen tuntuu kestävän pidempään kuin pitäisi.

Aerobinen kestävyys on kyky ylläpitää matalaa tai kohtalaista intensiteettiä pitkiä aikoja. Vyöhyke 2. Keskustelutahti. 30–90 minuutin tasainen suoritus. Harjoitamme sitä sykkeellä 60–70 % maksimista, ylläpidettynä ajan mittaan. Se on perusta, jonka päälle kaikki muu ja meidän suorituskyky rakentuu.

Liikkuvuus-periaate

Liikkuvuus on nivelten kyky liikkua täydellä liikeradalla hallitusti. Kolme ominaisuutta kuuluu tähän.

Notkeus on passiivinen liikerata, jonka nivel pystyy läpikäymään. Takareiden pituus. Olkapään rotaatio. Nilkan koukistus. Kudoksen todellinen kyky pidentyä. Harjoitamme sitä staattisilla venytyksillä liikeradan äärirajalla, 30–90 sekuntia asentoa kohden, useita kertoja viikossa. Kudoksen pituus mukautuu toistuvaan äärirajakuormitukseen viikkojen kuluessa. Foam rolling ja dynaamiset lämmittelyt eivät tuota tätä mukautumista.

Stabiliteetti on nivelen aktiivinen hallinta liikeradalla. Olkapää työnnössä. Polvi yhden jalan alastulossa. Liikerata ilman hallintaa on riski. Stabiliteetti on liikerata hallinnalla. Harjoitamme sitä hitaalla temmolla, yhden raajan harjoituksilla, äärirajojen hakemisella isometrisillä pidoilla.

Liiketaito (motorinen kontrolli) on liikemallien laatu ja tehokkuus kuorman alla ja nopeudessa. Kyykky, saranaliike, työntö, veto, askelkyykky, kanto, hyppy, sprintti. Nostoliikkeen tekeminen hyvin, ei vain sen tekeminen. Harjoitamme sitä kevyellä tai kohtalaisella kuormalla, hitaalla eksentrisellä (jarruttavalla) temmolla, tarkoilla asentovihjeillä ja videoanalyyseillä, kun mahdollista. Liikemalli opetetaan ennen kuorman lisäämistä.

Miten nämä kaikki näkyvät viikossamme?

Yhdeksää ominaisuutta ei harjoiteta kaikkia samana päivänä. Ne on jaettu ympäri viikkoa, ja jokainen löytää oman paikkansa, tukien toisiaan.

Maanantai on Muscular: Maksimivoima ja hypertrofia.

Tiistai on Target: Aerobinen teho (VO2max). Oman moottorimme virittämistä.

Keskiviikko on Well-Rounded: Voima yhdistettynä aerobiseen tehoon tai anaerobiseen kapasiteettiin. Kestävää kynnystyötä.

Torstai on Threshold: Maitohappokynnys. Tahdin hallintaa.

Perjantai on Forever Athlete: Räjähtävä teho. Maksimivoima. Ja useimmiten anaerobisen kapasiteetin sprintti tai korkean tehon aerobinen osuus.

Lauantai on Sweat Session: Lihaskestävyyttä ja kynnystyötä. Viikon suurin kuntopainotteinen osuus.

Sunnuntai on Slow Down: Aerobinen kestävyys. Vyöhyke 2 -peruskuntotyötä.

Notkeus, stabiliteetti ja liiketaito kulkevat mukana jokaisessa harjoituksessa lämmittelyn painotuksena ja lisäharjoitteina, pidempinä liikesarjoina sunnuntaisin ja jaottuina osioina tiistaisin.

Mitä se muuttaa?

Yhdeksän ominaisuutta on suorituskyky- ja pitkäikäisyysprotokolla mitattavine tuloksineen. Jokainen niistä liikuttaa lukua, joka ratkaisee, miltä seuraavat neljäkymmentä vuotta näyttävät.

Maksimivoimalla on dokumentoitu kuolleisuushyöty: heikoimman voimaryhmän kuolleisuusriski on noin kaksinkertainen verrattuna vahvimpaan (Leong ym., Lancet).

Räjähtävä teho on toiminnallisen ikääntymisen paras yksittäinen ennustaja, edellä maksimivoimaa (Reid ja Fielding).

Aerobinen teho, mitattuna VO2maxilla, ennustaa kokonaiskuolleisuutta voimakkaammin kuin mikään muu mittaamamme fyysinen mittari.

Stabiliteettiharjoittelulla viidenkymmenen ikävuoden jälkeen on dokumentoituja vaikutuksia kaatumisiin liittyvään kuolleisuuteen ja sairastuvuuteen.

Aerobinen kestävyys tuottaa mitokondriotiheyttä, rasvanpolttokykyä ja syvän unen rakennetta, jotka kannattelevat muita terveen elinajan osa-alueita.

Harjoitamme näitä ominaisuuksia, koska ne ratkaisevat, millaisessa kehossa kuljemme kuudenkymmenen, seitsemänkymmenen ja kahdeksankymmenen vuoden iässä.

Mitä se korvaa?

Yhdeksän ominaisuutta kuvaa myös sitä, mitä emme tee. Satunnaisia treenejä, jotka osuvat vahingossa kahteen tai kolmeen ominaisuuteen ja jättävät loput huomiotta.

Kehonosajakoja, jotka harjoittavat hypertrofiaa mutta ohittavat liiketaidon, stabiliteetin ja aerobisen kapasiteetin kokonaan.

Pelkkää juoksumattokardiota, joka harjoittaa yhtä vyöhykettä, heikosti, ja jättää seitsemän muuta ominaisuutta koskemattomaksi.

Liikkuvuutta, joka on ohjelmoitu jälkiajatuksena, vaikka se on tärkeydessä kolmasosa koko meidän suorituskyvyn painotuksessa.

Yhdeksän ominaisuutta on sitä, miltä johdonmukainen harjoittelu näyttää. Jokainen jakso. Jokainen asiakas. Jokainen ikä-luokka.

Mistä aloittaa?

Harkitsetko todenteolla osallistua meidän uuden harjoittelun aikakauteen Sipoossa?

Liity mukaan Syke the Box sähköpostilistalle, jossa kerromme pintaa syvemmältä meidän toiminnasta, lähetämme sinulle vinkkejä sähköpostiin ja saat ensimmäisenä​​​​​​​ tiedon meidän aikatauluista ja pääsyn ilmoittautumaan alkeiskurssille ja tunneillemme.